Mükemmel bir C Vitamini Deposu KİVİ

 

Mükemmel bir C Vitamini Deposu KİVİ

Prof. Dr. Zafer Ayvaz

Kivi, çok lezzetli ve bol miktarda vitamin, mineral ve güçlü bitki bileşikleri içeren bir meyvedir. Kivi, kalbimizi ve sindirim sistemimizi sağlıklı tutmaya yardımcı olabilecek bir vitamin deposudur. Tatlıdır, yenmesi kolaydır ve oldukça besleyicidir. Bu makalede, kivinin sağlığımız üzerindeki faydaları ele alınacaktır.

Kivi nasıl bir meyvedir?

Anavatanı Çin olan kivi, ticari olarak 1940’lı yılarda ve ilk kez Yeni Zelanda’da üretilmiştir. 1970’li yıllardan sonra diğer ülkelerde de yetiştirilmeye başlanmış ve hızla dünyaya yayılmıştır. Dünya kivi üretimi özellikle Akdeniz ülkelerinin yetiştiriciliğine başlamasından sonra hızlı bir artış göstermiştir (1). Dünya’da kivi üretimi 2019 yılında yaklaşık 4,3 milyon tondur. Çin 2,2 milyon tonluk üretim ile ilk sırada yer alırken, dünya kivi üretiminin %50,5’lik kısmını karşılamaktadır. 558 bin tonluk üretim ile Yeni Zelanda ikinci, İtalya ise 524 bin ton üretim ile üçüncü sırada yer almaktadır. Türkiye kivi yetiştiriciliğine geç başlamasına rağmen dünya kivi üretiminde yaklaşık 64 bin ton ile yedinci sırada yer almaktadır. Yalova 2020 yılında Türkiye kivi üretiminin yaklaşık % 40’ını karşılamıştır. TÜİK verilerine göre Yalova’da kivi üretimi 28.416 ton olarak gerçekleşmiştir. 

1920’lerde Yeni Zelanda’da kiviyi popüler hale getiren Hayward Wright’a izafeten yeşil kiviye Hayward kivisi denir. Hayward kivileri oval şekillidir ve büyük bir tavuk yumurtası büyüklüğündedir. Tüylü kahverengi kabukları, yeşil etleri ve minik siyah çekirdekleri vardır. Kivilerin ayrıca sarı etli veya altın renkli çeşitleri de de bulunur. Yeşil etli ve sarı etli kiviler arasındaki fark, yeşil kivilerin klorofil adlı yeşil pigment içermesi, sarı kivilerin ise içermemesidir. Çoğu kivi çeşidinin kabuğu, yemeden önce soyulmalıdır. Ancak bazıları altın veya sarı kivi çeşitleri kabuklarıyla yemeyi severler, çünkü bunların kabukları yeşil kivilerin kabuklarından daha yumuşaktır. 

Kivinin besin değeri

Yeşil kivinin 100 gramında şu besin öğeleri bulunur (4):

 

  • Kalori: 64
  • Karbonhidrat: 14 gram
  • Lif: 3 gram
  • Yağ: 0,44 gram
  • Protein: 1 gram
  • C Vitamini: Günlük Değerin (GD) %83’ü
  • E Vitamini: GD’nin %9’u
  • K Vitamini: GD’nin %34’ü
  • Folat: GD’nin %7’si
  • Bakır: GD’nin %15’i
  • Potasyum: GD’nin %4’ü
  • Magnezyum: GD’nin %4’ü

100 gramlık bir kivi, ortalama günlük C vitamini ihtiyacının %80’inden fazlasını sağlamasıyla C vitamini açısından olağanüstü derecede zengindir (4). C vitamini vücutta güçlü bir antioksidan görevi görerek hücreleri oksidatif hasara karşı korur. Ayrıca bağışıklık fonksiyonunda da rol oynar ve vücudumuzun kolajen ve nörotransmitter üretmesi için C vitaminine ihtiyacı vardır (5). Kivi ayrıca potasyum, bakır, K vitamini, folata ilaveten antioksidan etkileri olan ve bağışıklıkta önemli bir rol oynayan yağda çözünen E vitamini içerir (6). Kivi kalori, protein ve yağ bakımından düşüktür ve iyi bir lif kaynağıdır.

Kivinin sağlığımıza faydaları

 

  1. Faydalı bitki bileşikleri açısından mükemmel bir kaynaktır

Antioksidan olan C vitamini ve E vitamini içermesinin yanı sıra kivi sağlığı geliştirici özelliklere sahip karotenoidler içerir. Çalışmalar, karotenoidler açısından zengin diyetlerin kalp hastalığı da dahil olmak üzere belirli hastalıklara karşı koruma sağlayabileceğini göstermektedir (1, 7).

69 çalışmanın incelenmesi, daha yüksek karotenoid, C vitamini ve E vitamini içeren beslenenelerin kalp hastalığı,  kanser ve farklı nedenlere bağlı ölüm riskinin daha düşük olduğunu göstermiştir (7).

Ayrıca, 17.000’den fazla yetişkin üzerinde yapılan bir çalışmada, toplam karotenoidler açısından zengin diyetlere sahip olanların depresif semptomlara yakalanma riskinin daha düşük olduğu bulunmuştur (8).

Kivi ayrıca bağırsakta ve vücutta anti-inflamatuar etkiler gösteren kafeik asit ve klorojenik asit gibi polifenol bileşiklerini içerir (9, 10).Bazı araştırmalar, kivilerin toplam antioksidan kapasitesinin elma, greyfurt ve armut gibi birçok meyveden daha yüksek olduğunu göstermektedir (1).

 

  1. Kalp sağlığına fayda sağlayabilir

Kivi gibi meyveler açısından zengin bir diyet tüketmek kalp sağlığını desteklemenin bir yoludur. Çalışmalar, özellikle kivinin yüksek tansiyon dahil olmak üzere kalp hastalığı risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir. Bir çalışmada, yüksek tansiyonu olan 118 kişide kivi veya elma yemenin etkilerine bakıldı (11). 8 hafta boyunca günde üç kivi yiyenlerin müdahalenin sonunda günde bir elma yiyenlere kıyasla daha düşük tansiyonu vardı (11).

Sigara içen 102 erkek üzerinde yapılan 2012 tarihli bir çalışmada, katılımcılara 8 hafta boyunca günde üç kivi yedirildi. Bunların kan basıncında ve trombosit agregasyonunda veya kandaki trombositlerin kümelenmesinde, kontrol grubuna kıyasla azalmalar oldu (12). Trombositler kan damarı duvarlarına yapışarak plak oluşturabildiğinden, trombosit hiperaktivitesi kalp hastalığı riskini artırabilir. Bu olduğunda, ateroskleroz olarak bilinen bir durum ortaya çıkar. Sigara içen kişilerde plak birikimi riski daha yüksektir, bu nedenle kivi yemek trombosit birikimini önlemeye ve bu popülasyonda ateroskleroz riskini azaltmaya yardımcı olabilir (13).

Ayrıca bazı çalışmalar kivi yemenin toplam kolesterolü ve trigliseritleri azaltmaya ve kalp koruyucu HDL (iyi) kolesterolü artırmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir (1, 14).

Sadece kivi değil, diyetinize herhangi bir taze veya dondurulmuş meyve eklemenin kalp sağlığınıza fayda sağlayacağını belirtmekte fayda var. Yine de kivi yemek kalbinize iyi bakmanın güzel bir yoludur.

  1. Sindirim sağlığına fayda sağlar

Kivi hem çözünmeyen hem de çözünen lif içerir. Çalışmalar kivilerin yaklaşık üçte bir oranında çözünen ve üçte iki oranında çözünmeyen lif içerdiğini göstermektedir (1). Kivilerde bulunan çözünen lif kan şekeri düzenlemesine ve kalp sağlığına fayda sağlayabilir ve sağlıklı bağırsak bakterilerini desteklemeye yardımcı olabilirken, meyvede bulunan çözünmeyen lif bağırsak hareketlerinin düzenli kalmasına yardımcı olabilir. Kivilerde bulunan lif, suyu tutabilir ve elma lifi ve buğday kepeği gibi diğer lif türlerinden daha fazla şişebilir, bu da dışkı kıvamını iyileştirmek ve yiyeceklerin sindirim sisteminizden geçmesi için gereken süreyi azaltmak için iyi bir seçim olduğu anlamına gelir (1). Bu özellikler nedeniyle kiviler kabızlığı olan kişiler için iyi bir seçim olabilir.

Kronik kabızlığı olan 79 kişi üzerinde yapılan bir çalışma, 4 hafta boyunca günde iki kivi yemenin dışkı kıvamını ve sıklığını iyileştirmeye yardımcı olduğunu ve bağırsak hareketleri sırasında zorlanmayı azalttığını buldu.

Ayrıca, psyllium* kabuğu veya kuru erik tüketmeye kıyasla daha fazla katılımcı kivi tedavisinden memnun kaldı. Kivi tedavisi ayrıca üç tedavi arasında en düşük yan etki gösterdi (15).

 

  1. Mükemmel bir C vitamini kaynağıdır

Kivi, hücrelerimizi oksidatif hasardan korumaya yardımcı olan ve vücutta birçok önemli rol oynayan C vitamini açısından olağanüstü yüksektir. Çalışmalar, kivi yemenin kanda optimum C vitamini seviyelerine ulaşmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir. Düşük C vitamini seviyelerine sahip 15 erkek üzerinde yapılan 2012 tarihli bir çalışma, 6 hafta boyunca günde bir kivi yemenin “sağlıklı” C vitamini seviyelerine ulaşmak için yeterli olduğunu, günde iki kivi yemenin ise C vitamini doygunluğuna veya C vitamini seviyelerinin ulaşabileceği en yüksek seviyeye ulaştığını göstermiştir (16). Diğer eski tarihli çalışmalar da günlük kivi alımının vücuttaki C vitamini seviyelerini artırmada etkili olduğunu bulmuştur (17, 18). Ayrıca eski çalışmalar kivide bulunan C vitamininin biyoyararlanımının C vitamini takviyeleriyle aynı olduğunu ve kivileri takviye haplarına mükemmel bir alternatif haline getirdiğini öne sürmektedir (18). Optimum C vitamini seviyelerini korumak bağışıklık fonksiyonu için kritik öneme sahiptir. Diğer bir çalışma, 4 hafta boyunca günde iki kivi yemenin C vitamini seviyelerini artırdığını ve ayrıca düşük C vitamini seviyelerine sahip genç erkeklerde nötrofil adı verilen bağışıklık hücrelerinin işlevini iyileştirdiğini gösterdi (19). Nötrofiller, patojenlere ve enfeksiyona karşı korumaya yardımcı olan beyaz kan hücreleridir. Bu hücreler yüksek konsantrasyonlarda C vitamini biriktirir (19). Bu nedenle, kivi gibi C vitamini açısından zengin yiyecekler yemek, optimum bağışıklık fonksiyonunu desteklemeye yardımcı olabilir.

Olası riskler

Düzenli olarak kivi yemek sağlık açısından faydalıdır ve çoğu insan için herhangi bir risk oluşturmaz. Başlıca istisna kivi alerjisi olanlar içindir. Kiviler, aktinidin de dahil olmak üzere birçok potansiyel alerjen içerir. Kivi, özellikle çocuklarda  ve bazı kişilerde hafif veya şiddetli alerjik reaksiyonlara neden olabilir (1, 20). Kivi alerjisinin belirtileri şunlardır (20):

  • boğazda kaşıntı
  • dilde şişlik
  • yutma güçlüğü
  • hırıltı
  • karın ağrısı
  • kusma
  • kurdeşen

*Psyllium “Plantago ovata” adı verilen, Türkiye’de karnıyarık otu olarak da bilinen bitki tohumlarının kabuklarından üretilen bir üründür. Tohumun kabuğu kullanıldığı için haliyle oldukça fazla lif içerir. Ayrıca Psyllium içerisinde bulunan lif suda çözünen yapıya sahiptir. Yani mideden geçip su ile birleştiğinde bağırsaklarda jelimsi bir kıvam alır.

Kaynaklar:

  1. Richardson, D. P., Ansell, J., & Drummond, L. N. (2018). The nutritional and health attributes of kiwifruit: a review. European journal of nutrition, 57(8), 2659–2676. https://doi.org/10.1007/s00394-018-1627-z
  2.  https://www.sciencedirect.com/topics/agricultural-and-biological-sciences/actinidia-deliciosa
  3. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/B9780123849472004098
  4. https://fdc.nal.usda.gov/food-details/327046/nutrients
  5. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/
  6. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminE-HealthProfessional/
  7. Aune, D., Keum, N., Giovannucci, E., Fadnes, L. T., Boffetta, P., Greenwood, D. C., Tonstad, S., Vatten, L. J., Riboli, E., & Norat, T. (2018). Dietary intake and blood concentrations of antioxidants and the risk of cardiovascular disease, total cancer, and all-cause mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. The American journal of clinical nutrition, 108(5), 1069–1091. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqy097
  8. Ge, H., Yang, T., Sun, J., & Zhang, D. (2020). Associations between dietary carotenoid intakes and the risk of depressive symptoms. Food & nutrition research, 64, 10.29219/fnr.v64.3920. https://doi.org/10.29219/fnr.v64.3920
  9. Zielińska, D., Zieliński, H., Laparra-Llopis, J. M., Szawara-Nowak, D., Honke, J., & Giménez-Bastida, J. A. (2021). Caffeic Acid Modulates Processes Associated with Intestinal Inflammation. Nutrients, 13(2), 554. https://doi.org/10.3390/nu13020554
  10. Bagdas, D., Gul, Z., Meade, J. A., Cam, B., Cinkilic, N., & Gurun, M. S. (2020). Pharmacologic Overview of Chlorogenic Acid and its Metabolites in Chronic Pain and Inflammation. Current neuropharmacology, 18(3), 216–228. https://doi.org/10.2174/1570159X17666191021111809
  11. Svendsen, M., Tonstad, S., Heggen, E., Pedersen, T. R., Seljeflot, I., Bøhn, S. K., Bastani, N. E., Blomhoff, R., Holme, I. M., & Klemsdal, T. O. (2015). The effect of kiwifruit consumption on blood pressure in subjects with moderately elevated blood pressure: a randomized, controlled study. Blood pressure, 24(1), 48–54. https://doi.org/10.3109/08037051.2014.976979
  12. Karlsen, A., Svendsen, M., Seljeflot, I., Laake, P., Duttaroy, A. K., Drevon, C. A., Arnesen, H., Tonstad, S., & Blomhoff, R. (2013). Kiwifruit decreases blood pressure and whole-blood platelet aggregation in male smokers. Journal of human hypertension, 27(2), 126–130. https://doi.org/10.1038/jhh.2011.116
  13. Wang, L., & Tang, C. (2020). Targeting Platelet in Atherosclerosis Plaque Formation: Current Knowledge and Future Perspectives. International journal of molecular sciences, 21(24), 9760. https://doi.org/10.3390/ijms21249760
  14. Recio-Rodriguez, J. I., Gomez-Marcos, M. A., Patino-Alonso, M. C., Puigdomenech, E., Notario-Pacheco, B., Mendizabal-Gallastegui, N., de la Fuente, A.deL., Otegui-Ilarduya, L., Maderuelo-Fernandez, J. A., de Cabo Laso, A., Agudo-Conde, C., Garcia-Ortiz, L., & EVIDENT Group (2015). Effects of kiwi consumption on plasma lipids, fibrinogen and insulin resistance in the context of a normal diet. Nutrition journal, 14, 97. https://doi.org/10.1186/s12937-015-0086-0
  15. Chey, Samuel W. MPH; Chey, William D. MD, FACG; Jackson, Kenya BS; Eswaran, Shanti MD. S0454 Randomized, Comparative Effectiveness Trial of Green Kiwifruit, Psyllium, or Prunes in U.S. Patients with Chronic Constipation. The American Journal of Gastroenterology 115():p S229, October 2020. | DOI: 10.14309/ajg.0000000000000851
  16. Carr, A. C., Pullar, J. M., Moran, S., & Vissers, M. C. (2012). Bioavailability of vitamin C from kiwifruit in non-smoking males: determination of ‘healthy’ and ‘optimal’ intakes. Journal of nutritional science, 1, e14. https://doi.org/10.1017/jns.2012.15
  17. Carr, A. C., Bozonet, S. M., Pullar, J. M., & Vissers, M. C. (2013). Mood improvement in young adult males following supplementation with gold kiwifruit, a high-vitamin C food. Journal of nutritional science, 2, e24. https://doi.org/10.1017/jns.2013.12
  18. Carr, A. C., Bozonet, S. M., Pullar, J. M., Simcock, J. W., & Vissers, M. C. (2013). A randomized steady-state bioavailability study of synthetic versus natural (kiwifruit-derived) vitamin C. Nutrients, 5(9), 3684–3695. https://doi.org/10.3390/nu5093684
  19. Bozonet, S. M., Carr, A. C., Pullar, J. M., & Vissers, M. C. (2015). Enhanced human neutrophil vitamin C status, chemotaxis and oxidant generation following dietary supplementation with vitamin C-rich SunGold kiwifruit. Nutrients, 7(4), 2574–2588. https://doi.org/10.3390/nu7042574
  20. Moreno Álvarez, A., Sexto, L. V., Bardina, L., Grishina, G., & Sampson, H. A. (2015). Kiwifruit Allergy in Children: Characterization of Main Allergens and Patterns of Recognition. Children (Basel, Switzerland), 2(4), 424–438. https://doi.org/10.3390/children2040424

Ana Sayfaya Dön