Avokado’nun Sağlığa Potansiyel Faydaları

Prof. Dr. Zafer Ayvaz

Avokado, sağlıklı yağların ve lif gibi önemli besinlerin kaynağıdır. Ayrıca iltihap önleyici ve antioksidan bileşikler içerir ve kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Bazı insanlar avokadoyu meyve olarak adlandırırken bazıları sebze olarak nitelendirir. Avokadolar (Persea americana) aslında meyve olarak kabul edilir. Lauraceae bitki ailesinin bir üyesidirler. Bu ailede tarçın ağacı da bulunur. Avokadolar Meksika ve Orta Amerika’ya özgüdür ancak Kuzey Amerika da dahil olmak üzere dünyanın birçok yerinde yetiştirilmektedir. Amerika Birleşik Devletleri’nde Kaliforniya avokado üretiminde önde gelen yerdir. Her yıl 200 bin tondan fazla avokado üreten 5.000’den fazla avokado çiftliğine ev sahipliği yapmaktadır. Bu meyve geleneksel Meksika, Orta Amerika ve Güney Amerika mutfağının önemli bir parçasıdır. 

Bu makale, avokado tüketmenin 7 faydasıyla birlikte beslenme, kilo kaybı ve avokado tüketim şekli hakkında bilgi içeriyor. 

 

  1. Mükemmel Bir Besin Kaynağıdır 

Avokadolar, modern diyetlerde eksik olan birçok önemli besin açısından zengindir. 200 gram avokadodaki besin elementleri şunlardır: 

  • Kalori: 322 
  • Yağ: 30 gram 
  • Protein: 4 gram 
  • Karbonhidrat: 17 gram 
  • Lif: 14 gram 
  • C Vitamini: Günlük değerin %22’si 
  • E Vitamini: Günlük değerin %28’i 
  • K Vitamini: Günlük değerin %35’i 
  • Riboflavin (B2): Günlük değerin %20’si 
  • Niasin (B3): Günlük değerin %22’si 
  • Pantotenik asit (B5): Günlük değerin %56’sı 
  • Piridoksin (B6): Günlük değerin %30’u 
  • Folat: Günlük değerin %41’i 
  • Magnezyum: Günlük değerin %14’ü 
  • Potasyum: Günlük değerin %21’i 
  • Bakır: Günlük değerin %42’si 
  • Manganez: Günlük değerin %12’si 

Görüldüğü gibi avokado son derece besleyici bir meyvedir. Sağlıklı yağlar, lif ayrıca bir dizi vitamin ve mineral açısından yoğun bir kaynaktır. Magnesium, B6, C vitamini, E vitamini ve folat gibi birçok kişinin diyetlerinde eksik olan besinler açısından zengindir. Örneğin olarak bir avokadonun yarısı günlük potasyum ihtiyacının %10’unu sağlar. Potasyum, ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı tarafından “halk sağlığı için endişe verici bir besin” olarak kabul edilir. Bunun nedeni, Amerikalıların genellikle yeterince potasyumlu gıda tüketmemesidir. Aslında 2015 yılında yapılan ve 4,730 ABD’li yetişkinin verilerini içeren bir çalışmada(1), günlük değeri 4,700 mg olan potasyumu insanların ancak %3’ünün aldığını tespit edildi. Potasyum, kan basıncının düzenlenmesi ve sinir sistemi fonksiyonu da dahil olmak üzere birçok kritik vücut fonksiyonu için gereklidir. Günlük önerilen potasyum miktarını almak, hipertansiyon ve felçten korunmaya yardımcı olabilir. Avokado ayrıca bağışıklık sisteminin sağlıklı olması için gerekli olan C vitamini, B6 ve E vitamini de sağlar. Bir avokadonun yarısı, B6 vitaminine günlük ihtiyacımızın %15’ini sağlar. Bu vitaminin kalp sağlığında, kanseri önlemede ve bilişsel işlev olarak gibi birçok önemli rolü vardır. 

2. Bağırsak Sağlığı İçin Faydalıdır 

Avokadonun her biri yaklaşık 14 gram lif sağlar. Bu, bu önemli besin için mevcut günlük değerin neredeyse yarısıdır. Diyetinizde yeterince lif almak, sindirim sistemi sağlığı için önemlidir çünkü lif sağlıklı bakteri büyümesini teşvik eder. Aşırı kilolu 163 yetişkini içeren bir çalışmada(2), 12 hafta boyunca günlük 175 gram (erkekler) veya 140 gram (kadınlar) avokado tüketen kişilerin, kontrol grubuna kıyasla daha düşük dışkı safra asidi konsantrasyonlarına ve artmış bakteri çeşitliliğine sahip olduğu bulunmuştur. Daha yüksek safra asidi konsantrasyonları, bağırsak iltihabını teşvik eder ve kolon kanseri gibi olumsuz sağlık sonuçlarıyla ilişkili mikropların büyümesi ile ilişkilidir. Ayrıca, avokado grubunun kısa zincirli yağ asitleri (SCFA’lar), özellikle butirat üreten Faecalibacterium, Lachnospira ve Alistipes bakterilerinden daha fazlasına sahip olduğu görülmüştür. SFCAs, kolon hücrelerini besler ve kolorektal kanser ve inflamatuvar bağırsak hastalığı gibi hastalıklara karşı korur. Bu bulgular umut verici olsa da bu çalışmanın Hass Avokado Kurulu tarafından kısmen finanse edildiğini ve bu durumun çalışma sonuçlarını etkileyebileceğini unutmayalım. Ayrıca tüm lif içeren gıdalar, meyveler, sebzeler, kuruyemişler ve tohumlar da dahil olmak üzere, bağırsak sağlığı için önemlidir. Sindirim sağlığını desteklemenin en önemli faktörü, sadece avokado değil, çeşitli lif içeren gıdaları tüketmektir.

3. Kalp Hastalığı Risk Faktörlerini Azaltmaya Yardımcı Olabilir. 

Besin açısından zengin gıdaları düzenli olarak tüketmek, kalp hastalığına karşı koruma sağlayabilir. Avokadoda bulunan vitaminler, mineraller, sağlıklı yağlar ve lif, kardiyovasküler sistemin sağlıklı kalmasında rol oynar. Araştırma bulguları(3), avokado açısından zengin bir diyetin kalp hastalığı risk faktörlerini iyileştirebileceğini ve kalp hastalığının başlamasını önlemeye yardımcı olabileceğini öne sürüyor. Avokadonun kalp sağlığı üzerindeki etkilerini araştıran birçok çalışma Hass Avokado Kurulu tarafından finanse edilmiştir. Bu durum, çalışma bulgularını geçersiz kılmasa da, bazı uzmanlar endüstri katılımının hakemli araştırmaları çarpıtabileceğini öne sürüyor. Buna rağmen, avokado kalp koruyucu HDL kolesterolü artırmaya ve arter duvarları boyunca plak birikimi ile önemli ölçüde ilişkili olan oksitlenmiş LDL kolesterol seviyelerini azaltmaya yardımcı olabilir. Ayrıca, avokadoların yüksek potasyum ve magnezyum içeriği kan basıncı düzenlemesi için faydalıdır. Kan basıncını sağlıklı bir seviyede tutmak, kalp hastalığını önlemek için kritiktir.

4. Antioksidan ve Antienflamatuar Bileşikler Açısından Zengindir

Vitaminler, mineraller, sağlıklı yağlar ve lifin yanı sıra, avokado karotenoidler, C vitamini, E vitamini ve fenolik bileşikler dahil olmak üzere biyolojik olarak aktif bileşiklerle doludur. Bu maddeler, önemli antioksidan, nöroprotektif ve kardiyoprotektif aktivitelere sahip olduğu gösterilmiştir. Örneğin avokadoda bulunan karotenoidler, lutein, α-Karoten ve β-Karoten, oksidatif hasara karşı koruma sağlayarak, birçok kronik hastalığın ilerlemesiyle ilişkilendirilen güçlü antioksidan etkilere sahiptir. Avokadoların yüksek antioksidan içeriği nedeniyle düzenli olarak avokado yemek, vücudun antioksidan savunmasını artırmaya yardımcı olabilir. 45 kişi ile yapılan küçük bir çalışma(3), günde bir avokado yemenin, avokadosuz tipik bir Batı diyeti ile karşılaştırıldığında kanda karotenoid lutein seviyelerini artırdığını buldu. Dahası avokadolar gibi antioksidan içeren gıdaların daha fazla diyetsel alımı ve daha yüksek kan seviyeleri, daha iyi bilişsel işlev, geliştirilmiş kalp sağlığı ve daha fazlası ile ilişkilendirilmiştir.

5. Sağlıklı Bir Vücut Ağırlığını Desteklemeye Yardımcı Olabilir 

Vücut ağırlığını etkileyen birçok faktör olmasına rağmen besleyici ve dengeli bir diyet izlemek, sağlıklı bir vücut ağırlığına ulaşmak ve bunu korumak için belki de en önemlisidir. Bu da hastalıkların önlenmesi için kritiktir. Avokadolar yüksek kalorili olmasına rağmen besin açısından yoğundurlar ve yüksek lif ve sağlıklı yağ içeriği sayesinde tokluk hissi sağlamaya yardımcı olurlar. Araştırmalar, meyve ve sebzeler gibi lifli gıdalar açısından zengin bir diyetin kilo kaybını destekleyebileceğini göstermektedir. Ayrıca, daha fazla lif tüketen insanlar, daha düşük lif diyetlerini takip edenlere kıyasla daha sağlıklı vücut ağırlıklarını koruma eğilimindedirler. 345 kişiyi içeren bir çalışmada(4), lif alımının, kalori ve makro besin alımından bağımsız olarak, vücut ağırlığının en etkili belirleyicisi olduğu bulunmuştur. Ayrıca avokado tüketimini, kilo alımının azalması, tokluk hissinin iyileşmesi ve karın yağının azalması ile ilişkilendiren birçok çalışma vardır. Ancak avokado tüketiminin kilo kaybı üzerindeki etkilerini araştıran neredeyse tüm çalışmalar Hass Avokado Kurulu tarafından finanse edilmektedir. Bu durum, çalışma sonuçlarını geçersiz kılmasa da gıda endüstrisi finansmanı çalışma sonuçlarını etkileyebilir. Yine de diyet lif açısından zengin gıdaları artırmak, tokluk hissini teşvik ederek kilo kaybını destekler. Bu nedenle avokadolar gibi yüksek lifli gıdaları, tüketmek, kilo yönetimini desteklemek veya vücut ağırlığını korumak isteyenler için iyi bir seçenek olabilir.

6. Hamilelik ve Emzirme Döneminde Akıllıca Bir Seçim 

Hamilelik ve emzirme döneminde besin ihtiyaçları önemli ölçüde artar. Örneğin hamilelik sırasında: 

  • Folat gereksinimleri 400 μg’dan 600 μg’ye çıkar. 
  • Potasyum ihtiyaçları 2,600 mg’dan 2,900 mg’ye çıkar. 
  • C Vitamini ihtiyaçları 75 mg’dan 85 mg’ye çıkar. 

Hamilelik sırasında folat gereksinimleri önemli ölçüde artar. Ne yazık ki dünya genelinde birçok hamile, önerilen folat alımını karşılayamamaktadır. Bu da hamilelik komplikasyonları riskini artmasına neden olabilir. Bir avokado, hamilelik sırasında önerilen folat alımının %27’sini sağlar. Avokadoları yemek, hamilelik ve emzirme döneminde daha yüksek miktarda ihtiyaç duyulan besinler için önerilen alım seviyelerine ulaşmanıza da yardımcı olabilir. Örneğin C vitamini, potasyum ve B6. Ayrıca, avokadoların yüksek lif içeriği, hamilelik sırasında oldukça yaygın olan kabızlığı önlemeye yardımcı olabilir. Tatmin edici bir hamilelik ve emzirme dostu yemek veya atıştırmalık fikri olarak tam tahıllı tostun üzerine (karbonhidrat) 1/2 avokado (yağ) ve bir göz yumurta veya lor peyniri (protein için) eklemeyi deneyebilirsiniz.

7. Çok Yönlü ve Lezzetli Bir Gıda

Son derece besleyici olmanın yanı sıra, avokadolar tatlı ve tuzlu birçok tarifte kullanılabilir. Diyetinize daha fazla avokado eklemek için bazı fikirler: 

  • Avokadoyu, tavuk, somon, yumurta ve ton balığı salatalarında mayonez yerine yoğurt ile kullanın. 
  • Tavuk göğüslerini domates ve küp avokado salatası ile üstleyin. 
  • Smoothie’lere sağlıklı bir yağ kaynağı olarak dondurulmuş avokado parçaları ekleyin. 
  • Çorbaların üzerine dilimlenmiş avokado ekleyin. 
  • Salatalara ve tahıl kaselerine avokado ekleyin. 
  • Süt ürünü içermeyen avokado çikolatalı mus yapın. 
  • Avokadoları ekmekle çıtır bir atıştırmalık için fırınlayın. 
  • Doyurucu bir kahvaltı için yarım avokadoyu yumurta ve meyvelerle birleştirin. 
  • Avokadoyu tostun veya yarım pişmiş tatlı patatesin üzerine ezin. 
  • Avokadoları tavuk salatası veya fasulye salatası ile kullanın 
  • Hızlı ve kolay bir kremalı sos için avokadoyu zeytinyağı, limon suyu ve baharatlarla karıştırın. 
  • En sevdiğiniz burgerin üzerine dilimlenmiş avokado ekleyin. 
  • Yarım avokadoya biraz iri tuz ve karabiber serpin ve doğrudan kabuğundan çıkararak keyfini çıkarın. 

Avokadoları kullanmanın birçok yolu vardır. Bu yüzden denemekten çekinmeyin. Avokadolarınızı mümkün olan en taze şekilde tutmanın bir yolunu arıyorsanız olgunlaşmış avokadoları buzdolabına koyun. Eğer avokadonuz hala sert ve yeşil ise birkaç gün boyunca mutfakta olgunlaşmasını bekleyin. Olgun avokadolar dokunulduğunda hafifçe yumuşaktır ve genellikle koyu yeşil bir renge sahiptir. Eğer avokadonuz çok yumuşaksa ve dokunduğunuzda çukurlaşıyorsa muhtemelen artık yenmeyecek kadar olgunlaşmıştır. Ancak, aşırı olgunlaşmış avokadolar bile fırınlanmış ürünler ve soslar gibi tariflerde kullanılabilir. Bu yüzden ekşi bir tat veya kokuya sahip olmadıkça, küflü değilse veya eti aşırı derecede renk değiştirmiş değilse onları atmayın. 

Özet olarak avokadolar önemli miktarda besin içerir. Özellikle lif, B6 vitamini, C vitamini, potasyum, E vitamini, folat ve bakır açısından zengindir. Düzenli olarak avokado tüketmek, kalp hastalığına karşı koruma sağlar, genel diyet kalitesini iyileştirir, tokluk hissini artırır ve bağırsak sağlığını destekleme gibi sağlık açısından çeşitli faydalar sağlayabilir.

NOT: Bu makalenin hazırlanmasında  www.healtline.com sitesinde yayınlan “7 Potential Health Benefits of Avocado” başlıklı yazıdan yararlanılmıştır.

Kaynaklar:

Bailey, R. L., Parker, E. A., Rhodes, D. G., Goldman, J. D., Clemens, J. C., Moshfegh, A. J., Thuppal, S. V., & Weaver, C. M. (2016). Estimating sodium and potassium intakes and their ratio in the American diet: Data from the 2011–2012 NHANES. The Journal of Nutrition, 146(4), 745-750. https://doi.org/10.3945/jn.115.221184

Miketinas, D. C., Bray, G. A., Beyl, R. A., Ryan, D. H., Sacks, F. M., & Champagne, C. M. (2019). Fiber Intake Predicts Weight Loss and Dietary Adherence in Adults Consuming Calorie-Restricted Diets: The POUNDS Lost (Preventing Overweight Using Novel Dietary Strategies) Study. The Journal of Nutrition149(10), 1742–1748. https://doi.org/10.1093/jn/nxz117

Palladino, A., Brackett, A., & Cobb, C. (2024). 7 Health Benefits of Avocados. Healthline. Retrieved September 17, 2024, from https://www.healthline.com/nutrition/avocado-nutrition

Thompson, S. V., Bailey, M. A., Taylor, A. M., Kaczmarek, J. L., Mysonhimer, A. R., Edwards, C. G., Reeser, G. E., Burd, N. A., Khan, N. A., & Holscher, H. D. (2021). Avocado Consumption Alters Gastrointestinal Bacteria Abundance and Microbial Metabolite Concentrations among Adults with Overweight or Obesity: A Randomized Controlled Trial. The Journal of Nutrition151(4), 753–762. https://doi.org/10.1093/jn/nxaa219

Wang, L., Tao, L., Hao, L., Stanley, T. H., Huang, K. H., Lambert, J. D., & Kris-Etherton, P. M. (2020). A Moderate-Fat Diet with One Avocado per Day Increases Plasma Antioxidants and Decreases the Oxidation of Small, Dense LDL in Adults with Overweight and Obesity: A Randomized Controlled Trial. The Journal of Nutrition150(2), 276–284. https://doi.org/10.1093/jn/nxz231