Sağlıklı Yaşam İçin Ceviz Tüketin

Ceviz sağlıklı yağlar, lif, vitaminler ve mineraller açısından zengin bir kuru yemiştir. 

Aslında, cevize o kadar çok ilgi var ki, son 50 yıldır bilim insanları ve gıda endüstrisi uzmanları her yıl Kaliforniya Üniversitesinde en son ceviz sağlığı araştırmalarının tartışıldığı ceviz konferansı için bir araya geliyorlar.

İşte cevizin sağlık için bilime dayalı 12 faydası.

• Antioksidanlar açısından zengindir

Ceviz, diğer kuru yemişlerden daha yüksek antioksidan aktiviteye sahiptir (1, 2). Bu aktivite E vitamini, melatonin ve özellikle cevizin kağıtsı kabuğunda yüksek oranda bulunan polifenol adlı bitki bileşiklerinden ileri gelir (2, 3, 4). Sağlıklı yetişkinlerde yapılan bir ön çalışma, ceviz açısından zengin bir yemek yemenin, yemekten sonra oksitlenmiş LDL “kötü” LDL kolesterol seviyelerini azalttığını, oysa rafine yağlı bir yemeğin bunu azaltmadığını gösterdi (3). Bu aktivite faydalıdır çünkü oksitlenmiş LDL atardamarlarda birikerek damar sertliğine (ateroskleroza) neden olur (5).

• Omega-3 açısından zengindir

Cevizde bulunan Omega-3 diğer tüm yemişlerdekinden önemli ölçüde daha yüksektir ve 28 gram ceviz 2,5 gram Omega-3 sağlar (6, 7). Ceviz de dahil olmak üzere bitkilerden elde edilen Omega-3 yağ asidine alfa-linolenik asit (ALA) denir. Bu temel bir yağdır, yani bunu besinlerden almak gerekir. ABD Ulusal Sağlık Enstitüsü’ne göre, yeterli ALA alımı sırasıyla erkekler ve kadınlar için günde 1.6 ve 1.1 gramdır. 28 gram ceviz bu ihtiyacı karşılar (8). Gözlemsel çalışmalar, günde tüketilen her gram ALA’nın kalp hastalığından ölme riskini %10 azalttığını göstermiştir (9).

• Enflamasyonu (iltihaplanmayı) azaltır

Enflamasyon, kalp hastalığı, tip 2 diyabet, Alzheimer hastalığı ve kanser dahil olmak üzere birçok hastalığın temelinde yer alır ve oksidatif stresten kaynaklanabilir (10). Cevizdeki polifenoller, bu oksidatif stres ve iltihaplanma ile savaşmaya yardımcı olabilir. Ellagitanninler adı verilen bir polifenol alt grubu özellikle rol oynayabilir (11). Bağırsaklarımızdaki faydalı bakteriler, ellagitanninleri, iltihaplanmaya karşı koruduğu bilinen ürolitinler adı verilen bileşiklere dönüştürür (12). Cevizdeki ALA omega-3 yağı, magnezyum ve amino asit arginin de iltihaplanmayı azaltabilir (13). 

 

• Bağırsak sağlığı için yararlıdır 

Bağırsaklarımızın sağlıklı olması için faydalı bakteriler bakımından zengin olması gerekir.

Mikrobiyotanın sağlıksız bileşimi, bağırsaklarda ve vücudumuzun diğer bölgelerinde iltihaplanmaya ve hastalığa katkıda bulunarak, obezite, kalp hastalığı ve kanser riskini artırabilir (14). Yediğimiz şeyler, mikrobiyotamızın bileşimini önemli ölçüde etkileyebilir. Ceviz yemek, mikrobiyotamızın ve bağırsak sağlığımızın desteklenmesi için faydalıdır.

194 sağlıklı yetişkin, günde 43 gram ceviz yedikleri 8 haftalık bir dönemde, ceviz yememe dönemine kıyasla faydalı bakterilerinde artış yaşadılar (15). Bu, bağırsaklarımızı besleyen ve bağırsak sağlığını teşvik eden bir yağ olan butirat üreten bakterilerde bir artışı da içeriyordu (16).

• Bazı kanser risklerini azaltır

Test tüpü, hayvan ve insan gözlemsel çalışmaları, ceviz yemenin meme, prostat ve kolorektal (kalın bağırsağın rektum kısmında ve kalın bağırsağın diğer bölgelerinde görülen) kanserler dahil olmak üzere belirli kanserlerde riski azaltabileceğini göstermektedir (17, 18, 19). Ceviz, polifenol ellagitanninler açısından zengindir. Bazı bağırsak mikropları bunları ürolitin adı verilen bileşiklere dönüştürebilir (11, 20). Ürolitinler, bağırsaklarda iltihap giderici özelliklere sahip olabilir. Bu da ceviz yemenin kolorektal kansere karşı korunmaya yardımcı olmasının sebebi olabilir. Ürolitinlerin iltihap giderici eylemleri, diğer kanserlere karşı korunmaya da yardımcı olabilir (11). Dahası, ürolitinler, vücudumuzdaki hormon reseptörlerini bloke etmelerini sağlayan hormon benzeri özelliklere sahiptir. Bu, hormonla ilişkili kanserler, özellikle meme ve prostat kanserleri riskini azaltmaya yardımcı olabilir (11). Ceviz yemenin bu ve diğer kanserlerin riskini azaltma üzerindeki etkilerini doğrulamak ve yardımcı olabilecek tüm yolları veya mekanizmaları netleştirmek için daha fazla insan çalışmasına ihtiyaç vardır.

• Kilo kontrolünü destekler

Ceviz kalori açısından yoğundur, ancak araştırmalar, cevizden alınan enerjinin, besin içeriğine göre beklenenden %21 daha düşük olduğunu göstermektedir (21). Dahası, ceviz yemek iştahınızı kontrol etmenize bile yardımcı olabilir. 10 obez kişide yapılan kontrollü bir çalışmada, beş gün boyunca günde bir kez yaklaşık 48 gram cevizle yapılan bir smoothie içmek, kalori ve besin açısından eşit olan plasebo bir içeceğe kıyasla iştahı ve açlığı azalttı (22). Ek olarak, cevizli smoothie’leri beş gün tükettikten sonra yapılan beyin taramaları, katılımcıların beyinlerinin kek ve patates kızartması gibi son derece cezbedici yiyeceklere direnmelerine yardımcı olan bir bölgesinde aktivasyonu arttığını gösterdi. Daha geniş ve daha uzun vadeli çalışmalara ihtiyaç duyulsa da, bu, cevizin iştahı ve kiloyu kontrol etmeye nasıl yardımcı olabileceğine dair bazı ön bilgiler sağlamaktadır.

• Tip 2 diyabet riskini düşürebilir

Gözlemsel çalışmalar, cevizlerin daha düşük tip 2 diyabet riski ile bağlantılı olmasının bir nedeninin, kilo kontrolüne yardımcı olması olduğunu göstermektedir. Aşırı kilo, yüksek kan şekeri ve diyabet riskini artırır (23). Ceviz yemek, kilo kontrolü üzerindeki etkilerinin ötesindeki mekanizmalarla kan şekerini kontrol etmeye yardımcı olabilir. Tip 2 diyabetli 100 kişide yapılan kontrollü bir çalışmada, 3 ay boyunca günde 1 yemek kaşığı soğuk sıkım ceviz yağı tüketirken, normal diyabet ilaçları ve dengeli beslenmeye devam edilmesi, açlık kan şekerinde %8’lik bir düşüşle sonuçlandı (24). Ek olarak, ceviz yağı kullanıcıları hemoglobin A1C’de (3 aylık ortalama kan şekeri) yaklaşık %8’lik bir düşüş yaşadılar. Kontrol grubu, A1C veya açlık kan şekerinde herhangi bir gelişme göstermedi. Hiçbir grubun kilosunda bir değişiklik olmadı.

• Kan Basıncını Düşürmeye Yardımcı Olabilir

Yüksek tansiyon, kalp hastalığı ve felç için önemli bir risk faktörüdür. Bazı araştırmalar, ceviz yemenin, yüksek tansiyonu olan kişiler ve stres altındayken sağlıklı insanlar da dahil olmak üzere, tansiyonu düşürmeye yardımcı olabileceğini göstermektedir (25, 26, 27). Diğer diyetlerin yanı sıra, yüksek kalp hastalığı riski taşıyan yaklaşık 7.500 yetişkin üzerinde yapılan dört yıllık bir araştırma, günde yarısı ceviz olmak üzere 28 gram karışık kuruyemiş içeren bir Akdeniz diyetini test etti. Çalışmanın sonunda, fındıkla zenginleştirilmiş Akdeniz diyeti uygulayan kişilerin diyastolik kan basıncında (küçük tansiyon), benzer bir kontrol diyeti uygulayan ve fındık verilmeyen kişilere göre 0,65 mm Hg daha fazla düşüş olduğu görüldü (27).  Bu, fındığın kan basıncı değerini biraz iyileştirebileceğini göstermektedir. Kan basıncındaki küçük farklılıkların kalp hastalığından ölüm riski üzerinde büyük etkisi olduğundan bu önemlidir (27).

• Sağlıklı yaşlanmaya yardımcı olur

Yaşlandıkça, hareketliliği korumak için iyi bir fiziksel fonksiyon şarttır. Fiziksel yeteneklerinizi korumanıza yardımcı olabilecek bir şey, sağlıklı beslenme alışkanlıklarıdır. 50.000’den fazla yaşlı kadın üzerinde 18 yıl boyunca yapılan gözlemsel bir çalışmada, en sağlıklı diyetlere sahip olanların fiziksel bozukluk riskinin %13 daha düşük olduğunu bulunmuştur. Ceviz, sağlıklı beslenmeye en güçlü katkıyı yapan besinler arasında yer almıştır (28). Kalorisi yüksek olmasına rağmen ceviz, yaşlandıkça iyi fiziksel işleyişi desteklemeye yardımcı olabilecek temel vitaminler, mineraller, lif, yağlar ve bitki bileşikleri ile doludur (29).

• Beyin fonksiyonlarını destekler

Cevizin küçücük bir beyne benzemesi bir tesadüf olabilir, ancak araştırmalar cevizin gerçekten de zihnimiz için iyi olabileceğini gösteriyor (1). Hayvan ve test tüpü çalışmaları, çoklu doymamış yağ, polifenoller ve E vitamini dahil olmak üzere cevizdeki besinlerin beyninizdeki oksidatif hasarı ve iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olabileceğini buldu (30). Alzheimer hastalığıyla ilgili 10 aylık bir çalışmada, kalorilerinin %6-9’unu ceviz olarak alan farelerin (insanlarda günde 28-45 gram), ceviz içermeyen bir kontrol grubuna göre öğrenme becerilerinde, hafızada ve kaygı azalmasında önemli gelişmeler gösterdi (31). Yaşlı yetişkinlerde yapılan gözlemsel çalışmalar, ceviz yemeyi daha hızlı işlem hızı, daha fazla zihinsel esneklik ve daha iyi hafıza dahil olmak üzere daha iyi beyin fonksiyonu ile ilişkilendirmiştir (30). Bu sonuçlar cesaret verici olsa da, kesin sonuçlara varmak için cevizin beyin fonksiyonları üzerindeki etkilerini test eden daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

• Erkeklerde üreme sağlığını destekler

Tipik Batı diyetleri- yüksek işlenmiş gıdalar, şeker ve rafine edilmiş tahıllar- sperm fonksiyonunun azalmasıyla ilişkilendirilmiştir (32). Ceviz yemek, sperm sağlığını ve erkek üreme sağlığını desteklemeye yardımcı olabilir. 117 sağlıklı genç erkek, üç ay boyunca Batı tarzı diyetlerine günde 75 gram ceviz eklendiğinde, ceviz yemeyen erkeklere kıyasla sperm şeklini, canlılığını ve hareketliliğini iyileştirdiler (33). Hayvan araştırmaları, ceviz yemenin, zarlarındaki oksidatif hasarı azaltarak spermin korunmasına yardımcı olabileceğini göstermektedir (32).

• Kan yağlarını iyileştirir

Yüksek “kötü” LDL kolesterol ve trigliserit seviyeleri, uzun süredir artan kalp hastalığı riskiyle ilişkilendirilmektedir. Düzenli olarak ceviz yemenin kolesterol seviyelerini düşürdüğü olarak gösterilmiştir (34). Örneğin, 194 sağlıklı yetişkin üzerinde yapılan bir çalışmada, sekiz hafta boyunca günde 43 gram ceviz yemek, yememeye göre toplam kolesterolde %5, LDL kolesterolde %5 ve trigliseritlerde %5 azalma sağladı (35). Ceviz yiyenler ayrıca, kanda kaç LDL partikülünün bulunduğunun bir göstergesi olan apolipoprotein-B’de yaklaşık %6’lık bir düşüşe sahiptiler. Apolipoprotein-B yükseldiğinde kalp hastalığı için önemli bir risk faktörüdür (35).

• Yemeklere eklemek kolaydır

28 gram iç ceviz = çeyrek bardak = 12-14 yarım ceviz = 1 küçük avuç cevizin her biri, yaklaşık 190 kalori sağlayan eşdeğer porsiyonlardır. Cevizi atıştırmalık olarak yemek en kolayı olsa da yemeklerde kullanmanın da birçok lezzetli yolu var:

• Yeşil yapraklıların veya meyve salatalarının üzerine serpilir.
• Soslarda ince öğütülmüş olarak kullanılabilir.
• Tam tahıllı ekmeklerde ve çöreklerde kullanılabilir.
• Balık veya tavuk üzerinde kaplama olarak kullanılmak üzere öğütülür.
• Yulaf ezmesi veya yoğurt üzerinde servis edilir.
• Doğranmış olarak dürümlere veya pidelere eklenir.
• Kuruyemiş karışımlarına eklenir
• Makarna veya sebzelerle kullanılır.
• Salata sosunda yağ olarak kullanılır.
• Misafirler için yemek yapıyorsanız, cevizleri yemeklerinize eklemeden önce onların alerjisi olmadığından emin olun.

Not: Bu makalenin hazırlanmasında healthline.com sitesinde yayınlanan “13 Proven Health Benefits of Walnuts” başlıklı yazıdan yararlanılmıştır: 

Kaynaklar

• Bi, D., Zhao, Y., Jiang, R., Wang, Y., Tian, Y., Chen, X., Bai, S., & She, G. (2016). Phytochemistry, Bioactivity and Potential Impact on Health of Juglans: the Original Plant of Walnut. Natural product communications, 11(6), 869–880.
• Yin, T. P., Cai, L., Chen, Y., Li, Y., Wang, Y. R., Liu, C. S., & Ding, Z. T. (2015). Tannins and Antioxidant Activities of the Walnut (Juglans regia) Pellicle. Natural product communications, 10(12), 2141–2144.
• Haddad, E. H., Gaban-Chong, N., Oda, K., & Sabaté, J. (2014). Effect of a walnut meal on postprandial oxidative stress and antioxidants in healthy individuals. Nutrition journal, 13, 4. 
• Matthäus, B., Özcan, M. M., Juhaimi, F. A., Adiamo, O. Q., Alsawmahi, O. N., Ghafoor, K., & Babiker, E. E. (2018). Effect of the Harvest Time on Oil Yield, Fatty Acid, Tocopherol and Sterol Contents of Developing Almond and Walnut Kernels. Journal of oleo science, 67(1), 39–45.
• Khatana, C., Saini, N. K., Chakrabarti, S., Saini, V., Sharma, A., Saini, R. V., & Saini, A. K. (2020). Mechanistic Insights into the Oxidized Low-Density Lipoprotein-Induced Atherosclerosis. Oxidative medicine and cellular longevity, 2020, 5245308. 
• https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170187/nutrients
• Hayes, D., Angove, M. J., Tucci, J., & Dennis, C. (2016). Walnuts (Juglans regia) Chemical Composition and Research in Human Health. Critical reviews in food science and nutrition, 56(8), 1231–1241. 
• https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
• Pan, A., Chen, M., Chowdhury, R., Wu, J. H., Sun, Q., Campos, H., Mozaffarian, D., & Hu, F. B. (2012). α-Linolenic acid and risk of cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis. The American journal of clinical nutrition, 96(6), 1262–1273. 
• Furman, D., Campisi, J., Verdin, E., Carrera-Bastos, P., Targ, S., Franceschi, C., Ferrucci, L., Gilroy, D. W., Fasano, A., Miller, G. W., Miller, A. H., Mantovani, A., Weyand, C. M., Barzilai, N., Goronzy, J. J., Rando, T. A., Effros, R. B., Lucia, A., Kleinstreuer, N., & Slavich, G. M. (2019). Chronic inflammation in the etiology of disease across the life span. Nature medicine, 25(12), 1822–1832. 
• Wu, L., Piotrowski, K., Rau, T., Waldmann, E., Broedl, U. C., Demmelmair, H., Koletzko, B., Stark, R. G., Nagel, J. M., Mantzoros, C. S., & Parhofer, K. G. (2014). Walnut-enriched diet reduces fasting non-HDL-cholesterol and apolipoprotein B in healthy Caucasian subjects: a randomized controlled cross-over clinical trial. Metabolism: clinical and experimental, 63(3), 382–391. 
• Sánchez-González, C., Ciudad, C. J., Noé, V., & Izquierdo-Pulido, M. (2017). Health benefits of walnut polyphenols: An exploration beyond their lipid profile. Critical reviews in food science and nutrition, 57(16), 3373–3383. 
• Kim, Y., Keogh, J. B., & Clifton, P. M. (2017). Benefits of Nut Consumption on Insulin Resistance and Cardiovascular Risk Factors: Multiple Potential Mechanisms of Actions. Nutrients, 9(11), 1271. 
• Hills, R. D., Jr, Pontefract, B. A., Mishcon, H. R., Black, C. A., Sutton, S. C., & Theberge, C. R. (2019). Gut Microbiome: Profound Implications for Diet and Disease. Nutrients, 11(7), 1613. 
• Bamberger, C., Rossmeier, A., Lechner, K., Wu, L., Waldmann, E., Fischer, S., Stark, R. G., Altenhofer, J., Henze, K., & Parhofer, K. G. (2018). A Walnut-Enriched Diet Affects Gut Microbiome in Healthy Caucasian Subjects: A Randomized, Controlled Trial. Nutrients, 10(2), 244.
• Hu, E. D., Chen, D. Z., Wu, J. L., Lu, F. B., Chen, L., Zheng, M. H., Li, H., Huang, Y., Li, J., Jin, X. Y., Gong, Y. W., Lin, Z., Wang, X. D., Xu, L. M., & Chen, Y. P. (2018). High fiber dietary and sodium butyrate attenuate experimental autoimmune hepatitis through regulation of immune regulatory cells and intestinal barrier. Cellular immunology, 328, 24–32. 
• Soriano-Hernandez, A. D., Madrigal-Perez, D. G., Galvan-Salazar, H. R., Arreola-Cruz, A., Briseño-Gomez, L., Guzmán-Esquivel, J., Dobrovinskaya, O., Lara-Esqueda, A., Rodríguez-Sanchez, I. P., Baltazar-Rodriguez, L. M., Espinoza-Gomez, F., Martinez-Fierro, M. L., de-Leon-Zaragoza, L., Olmedo-Buenrostro, B. A., & Delgado-Enciso, I. (2015). The protective effect of peanut, walnut, and almond consumption on the development of breast cancer. Gynecologic and obstetric investigation, 80(2), 89–92. 
• Jahanbani, R., Ghaffari, S. M., Salami, M., Vahdati, K., Sepehri, H., Sarvestani, N. N., Sheibani, N., & Moosavi-Movahedi, A. A. (2016). Antioxidant and Anticancer Activities of Walnut (Juglans regia L.) Protein Hydrolysates Using Different Proteases. Plant foods for human nutrition (Dordrecht, Netherlands), 71(4), 402–409. 
• Nakanishi, M., Chen, Y., Qendro, V., Miyamoto, S., Weinstock, E., Weinstock, G. M., & Rosenberg, D. W. (2016). Effects of Walnut Consumption on Colon Carcinogenesis and Microbial Community Structure. Cancer prevention research (Philadelphia, Pa.), 9(8), 692–703. 
• Sánchez-González, C., Ciudad, C. J., Noé, V., & Izquierdo-Pulido, M. (2014). Walnut polyphenol metabolites, urolithins A and B, inhibit the expression of the prostate-specific antigen and the androgen receptor in prostate cancer cells. Food & function, 5(11), 2922–2930. 
• Baer, D. J., Gebauer, S. K., & Novotny, J. A. (2016). Walnuts Consumed by Healthy Adults Provide Less Available Energy than Predicted by the Atwater Factors. The Journal of nutrition, 146(1), 9–13. 
• Farr, O. M., Tuccinardi, D., Upadhyay, J., Oussaada, S. M., & Mantzoros, C. S. (2018). Walnut consumption increases activation of the insula to highly desirable food cues: A randomized, double-blind, placebo-controlled, cross-over fMRI study. Diabetes, obesity & metabolism, 20(1), 173–177. 
• Jackson, C. L., & Hu, F. B. (2014). Long-term associations of nut consumption with body weight and obesity. The American journal of clinical nutrition, 100 Suppl 1(1), 408S–11S. 
• Zibaeenezhad, M., Aghasadeghi, K., Hakimi, H., Yarmohammadi, H., & Nikaein, F. (2016). The Effect of Walnut Oil Consumption on Blood Sugar in Patients With Diabetes Mellitus Type 2. International journal of endocrinology and metabolism, 14(3), e34889. 
• Kris-Etherton P. M. (2014). Walnuts decrease risk of cardiovascular disease: a summary of efficacy and biologic mechanisms. The Journal of nutrition, 144(4 Suppl), 547S–554S.
• West, S. G., Krick, A. L., Klein, L. C., Zhao, G., Wojtowicz, T. F., McGuiness, M., Bagshaw, D. M., Wagner, P., Ceballos, R. M., Holub, B. J., & Kris-Etherton, P. M. (2010). Effects of diets high in walnuts and flax oil on hemodynamic responses to stress and vascular endothelial function. Journal of the American College of Nutrition, 29(6), 595–603. 
• Toledo, E., Hu, F. B., Estruch, R., Buil-Cosiales, P., Corella, D., Salas-Salvadó, J., Covas, M. I., Arós, F., Gómez-Gracia, E., Fiol, M., Lapetra, J., Serra-Majem, L., Pinto, X., Lamuela-Raventós, R. M., Saez, G., Bulló, M., Ruiz-Gutiérrez, V., Ros, E., Sorli, J. V., & Martinez-Gonzalez, M. A. (2013). Effect of the Mediterranean diet on blood pressure in the PREDIMED trial: results from a randomized controlled trial. BMC medicine, 11, 207. 
• Hagan, K. A., Chiuve, S. E., Stampfer, M. J., Katz, J. N., & Grodstein, F. (2016). Greater Adherence to the Alternative Healthy Eating Index Is Associated with Lower Incidence of Physical Function Impairment in the Nurses’ Health Study. The Journal of nutrition, 146(7), 1341–1347. 
• Bitok, E., Jaceldo-Siegl, K., Rajaram, S., Serra-Mir, M., Roth, I., Feitas-Simoes, T., Ros, E., & Sabaté, J. (2017). Favourable nutrient intake and displacement with long-term walnut supplementation among elderly: results of a randomised trial. The British journal of nutrition, 118(3), 201–209. 
• Poulose, S. M., Miller, M. G., & Shukitt-Hale, B. (2014). Role of walnuts in maintaining brain health with age. The Journal of nutrition, 144(4 Suppl), 561S–566S. 
• Muthaiyah, B., Essa, M. M., Lee, M., Chauhan, V., Kaur, K., & Chauhan, A. (2014). Dietary supplementation of walnuts improves memory deficits and learning skills in transgenic mouse model of Alzheimer’s disease. Journal of Alzheimer’s disease : JAD, 42(4), 1397–1405.